大人は筋肉が硬くなりやすいので、レッスン前後にきちんとケアすることがとても大事。

私が愛用している2つのグッズを紹介します。こちらです！

左は、チャコット ダンスバンド（ミディアム） 。ストレッチと筋トレに使っています。使いすぎて切れそうになったので、使ってる最中にバチン！と切れる前にと、自分でハサミを入れ、結んで引き続き使っています。

右は、ウェーブストレッチリング。私は筋肉をほぐすのに使っていますが、ストレッチ補助具にもなるそうです。

 

レッスン前後には、この2つを使ってウォームアップとメンテナンスを行っています。

最近のルーティーンをご紹介しましょう。
（写真なくて説明わかりにくくてごめんなさい。
痩せたら写真アップしますので、想像力働かせて読んでくださ～い。）

 

★レッスン前のウォームアップ★

筋肉に刺激を与えて、関節可動域を広げ、動きやすい状態を作ることが目的です。

１．ウェーブストレッチリングを使ってほぐします。

立位で、足の指の間で挟む。順にすべての指で。
↓
足の裏で踏む。
↓
座って、ふくらはぎ、すね、腿全体をこすって筋肉に刺激を与える。
↓
床に置いたリングの上に乗ってゆらゆら揺れてほぐす。ハムストリングス、仙骨まわり、中殿筋、背骨まわり、肩甲骨の内側、肩の前後　の順に。

 

２．ダンスバンドを使ってストレッチ＆筋トレ

立位で、輪っかの中に入るように、両足で踏んで両手で持ってバンザイし、肩周りや背中の位置を少しずつ変えながらバランス良くまっすぐ立てているなと感じる位置を探す。見つかったらしばらく静止。
↓
そのまま手を肩の上まで下ろして静止。（さっきとは少し違う感覚が肩にきます。二の腕に刺激を感じることも。）
↓
（バンドなしで、前屈したりヨガのねじりのポーズしたりスプリットスクワットで大腿四頭筋を伸ばしたりしてから、）
↓
仰向けになり、腰と土踏まずにバンドをかけ、脚の上げ下ろし。
脚を天井に向けて上げた状態からスタートし、”きをつけ”の位置に下ろして上げたり、横にひねるように下ろして上げたり。
↓
腰と土踏まずにバンドをかけた状態で両の足の裏を合わせて座る。そのまま前屈。
↓
バンドかけたまま開脚して前屈。
↓
片脚を再び曲げて脚の裏が骨盤の前あたりにくるようにし、伸ばした脚のほうに側屈。
腕はアンオーで。左右とも。
↓
もう一度両脚開脚して前屈。
↓
バンドを両の土踏まずにかけ、抜けないように何度かひねってからうつ伏せに。
反対側の輪を手で持ってエビ反り。
（バンドなしで、手で支えて背屈するだけの日もあります。）
↓
（バンドなしで前後開脚と背屈。左右。）
↓
（バンドなしで、立ってバーに脚をかけ、ドゥバンポジションの確認。左右。）
↓
（バンドなしで、手で脚を持って上げる。前と横と後ろ。）
↓
バンドを、肩と、反対の土踏まずにかけ、バーに向かってアラベスクからパンシェ。
そのまま片手バーになり、後ろから前までロンデ、前から後ろまでロンデ。左右。
↓
時間があればバーなしでも。
片方の土踏まずに2～3回巻き付け、反対の輪を両手で持ってアラベスクからパンシェ。左右。

 

★レッスン後のクールダウン★

使った筋肉をほぐして、硬く血行不良になるのを防ぐことが目的です。

１．ウェーブストレッチリングを使って、ウォームアップのときと同じようにほぐします。

２．ダンスバンドなしで、前屈やヨガの鳩のポーズや4の字ポーズやすきのポーズなどをして、ハムストリングス／お尻／背中　を伸ばします。

３．気分によっては、ダンスバンドを腰と土踏まずにかけて仰向けで開脚し、数分静止、というのをやることも。

 

 

いかがでしょう？伝わったでしょうか・・・。
このウォームアップは最低30分要ります。不十分なままバーレッスンしても、あまりいいトレーニングにならないばかりか、怪我をしたこともあるので、絶対に手を抜けないのです。

若い子たちは5分くらいですませてフツーにバーレッスンに入りますが、とても真似できません！